Một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh khớp lại đến từ chính lối sống hàng ngày, đặc biệt là chế độ ăn uống thiếu khoa học. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thiếu dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, hoặc ăn uống không cân bằng có thể âm thầm làm suy yếu sức khỏe khớp theo thời gian. Vậy ăn gì bổ khớp?

Bài viết này sẽ cùng cấp cho bạn thông tin chi tiết về 8 Thực phẩm tốt cho xương khớp và 6 loại thực phẩm nên tránh để bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương khớp. Và đừng quên bỏ túi ngay một số gợi ý chế biến thực phẩm nhé (Bài đọc khoảng 5 phút)

Chế độ ăn uống có thể hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp như thế nào?

Dù không có loại thực phẩm hay thực phẩm bổ sung nào có thể chữa khỏi thoái hóa khớp, nhưng theo Tổ chức Viêm Khớp (Arthritis Foundation), một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh.

Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương khớp

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng với các thực phẩm như trái cây, rau xanh và protein sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất để cơ thể tự bảo vệ và giảm nguy cơ tổn thương thêm cho các khớp. Đặc biệt, những thực phẩm giàu chất chống viêm và chứa các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, và E có thể hỗ trợ giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tiến triển ở khớp.

Đọc thêm: Học cách chăm sóc của người Nhật giúp xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày

Giảm cholesterol

Có mối liên hệ giữa thoái hóa khớp, mức cholesterol cao và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, việc kiểm soát cholesterol không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giảm các yếu tố làm nặng hơn tình trạng thoái hóa khớp. Bạn nên thường xuyên kiểm tra cholesterol và nhận tư vấn từ bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân gây áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là ở đầu gối, hông và cột sống, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Một chế độ ăn khoa học, giúp kiểm soát cân nặng, không chỉ giảm áp lực lên khớp mà còn hạn chế các triệu chứng đau nhức. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một thực đơn cân bằng, vừa đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết, vừa hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

Chế độ ăn uống không phải là giải pháp “thần kỳ”, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát và cải thiện thoái hóa khớp. Việc kết hợp thực phẩm chống viêm, kiểm soát cholesterol và duy trì cân nặng sẽ giúp giảm triệu chứng và bảo vệ sức khỏe khớp tốt hơn.

8 thực phẩm tốt cho xương khớp

1. Cá béo – Thực phẩm vàng giúp giảm đau xương khớp

Cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi

Không chỉ giàu protein mà còn cung cấp một lượng lớn omega-3 – dưỡng chất quan trọng giúp giảm viêm và hỗ trợ cải thiện đau nhức xương khớp. Các nghiên cứu đã chứng minh omega-3 giúp giảm sản sinh cytokine và các hợp chất gây viêm trong cơ thể, từ đó ngăn chặn tổn thương sụn khớp hiệu quả.

• Lợi ích nổi bật: Giảm đau xương khớp, ngăn ngừa thoái hóa khớp, cải thiện độ linh hoạt.
• Khẩu phần hợp lý: Nên ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần (khoảng 150-200g/bữa).
• Gợi ý chế biến: Nướng cá với dầu ô liu hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất.

Không chỉ đứng đầu trong top 8 thực phẩm tốt cho xương khớp, các loại cá béo còn tốt cho tim mạch, não bộ và hệ thần kinh.

2. Dầu ô liu nguyên chất – Giảm viêm và bảo vệ khớp

Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung cấp oleocanthal, hợp chất chống viêm tự nhiên có đặc tính tương tự thuốc N-SAIDs. Bổ sung dầu ô liu vào bữa ăn không chỉ giúp giảm đau xương khớp mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol.

• Lợi ích nổi bật: Hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ sụn khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Khẩu phần hợp lý: 2-3 muỗng canh/ngày.
• Gợi ý sử dụng: Trộn salad, nấu ăn ở nhiệt độ thấp hoặc rưới trực tiếp lên món nướng.

3. Các sản phẩm từ sữa – Tăng cường sức mạnh xương khớp

Sữa, sữa chua và phô mai là thực phẩm lý tưởng để bổ sung canxi và vitamin D, hai dưỡng chất không thể thiếu cho xương khớp khỏe mạnh. Protein trong sữa còn giúp tăng cường cơ bắp, giảm áp lực lên khớp.

• Lợi ích nổi bật: Hỗ trợ tăng mật độ xương, giảm nguy cơ thoái hóa và đau nhức.
• Khẩu phần hợp lý: 2-3 ly sữa ít béo/ngày hoặc thay thế bằng sữa chua không đường và phô mai ít béo.
• Gợi ý sử dụng: Kết hợp sữa chua với hạt hoặc trái cây để tăng dinh dưỡng.

4. Rau xanh đậm – Nguồn dinh dưỡng tự nhiên bảo vệ khớp

Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải thìa không chỉ giàu vitamin A, C, K mà còn cung cấp nhiều canxi tự nhiên – yếu tố cần thiết để tái tạo và bảo vệ xương khớp. Các chất chống oxy hóa trong rau còn giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm. Đây là thực phẩm tốt cho xương khớp rất phù hợp với người ăn chay.

• Lợi ích nổi bật: Ngăn ngừa thoái hóa khớp, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sụn.
• Khẩu phần hợp lý: 2-3 bữa rau xanh/ngày, khoảng 200g/bữa.
• Gợi ý chế biến: Hấp hoặc luộc chín, tránh xào nhiều dầu mỡ.

5. Bông cải xanh – “Siêu thực phẩm” cho xương khớp

Bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane, hợp chất được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp lượng lớn vitamin K, C và canxi, giúp bảo vệ và phục hồi xương khớp.

• Lợi ích nổi bật: Chống thoái hóa sụn khớp, tăng cường mật độ xương và giảm viêm.
• Khẩu phần hợp lý: 2-3 bữa/tuần, mỗi bữa khoảng 150-200g.
• Gợi ý chế biến: Hấp chín hoặc xào nhẹ với tỏi để tăng hương vị và dinh dưỡng.

6. Tỏi – Bảo vệ khớp hiệu quả

Tỏi là nguồn cung cấp diallyl disulfide, hợp chất tự nhiên có khả năng ức chế enzyme phá hủy sụn khớp. Ngoài ra, tỏi còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm nhiễm, hỗ trợ giảm đau xương khớp.

• Lợi ích nổi bật: Ngăn ngừa thoái hóa khớp, bảo vệ sụn và giảm đau.
• Khẩu phần hợp lý: 1-2 tép/ngày.
• Gợi ý sử dụng: Dùng tỏi tươi trong món nướng hoặc uống nước tỏi mật ong.

7. Các loại hạt – Dinh dưỡng toàn diện cho khớp

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt thông rất giàu omega-3, canxi, vitamin E và magie. Chúng không chỉ bảo vệ khớp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

• Lợi ích nổi bật: Bảo vệ sụn, cải thiện sức bền và ngăn ngừa thoái hóa khớp.
• Khẩu phần hợp lý: 30-50g/ngày.
• Gợi ý sử dụng: Ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua và salad.

8. Trà xanh – Hỗ trợ xương khớp từ bên trong

Trà xanh chứa lượng lớn polyphenol, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và làm chậm tổn thương sụn khớp. Thói quen uống trà xanh không chỉ tốt cho xương khớp mà còn giúp thanh lọc cơ thể.

• Lợi ích nổi bật: Giảm viêm, hỗ trợ phục hồi sụn khớp và giảm đau.
• Khẩu phần hợp lý: 2-3 cốc/ngày, tránh uống quá nhiều vào buổi tối.
• Gợi ý sử dụng: Uống trà xanh nguyên chất, không thêm đường để tối ưu hóa lợi ích.

Đọc thêm: Thực phẩm giúp cho xương chắc khỏe, hạn chế vấn đề xương khớp

Những thực phẩm cần tránh để bảo vệ xương khớp

Thoái hóa khớp thường đi kèm với tình trạng viêm mãn tính, làm tổn thương sụn và gây đau nhức kéo dài. Trong khi thực phẩm kháng viêm hỗ trợ cải thiện triệu chứng, thì một số loại thực phẩm lại kích thích viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh để bảo vệ xương khớp tốt nhất.

1. Đường – “Thủ phạm” gây viêm âm thầm

Đường chế biến là một trong những nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh cytokine, loại protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình viêm. Việc tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì – yếu tố gây áp lực lên khớp, mà còn khiến triệu chứng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nguồn đường cần tránh: Nước ngọt có ga, trà sữa, cà phê có hương vị, bánh kẹo, một số loại nước trái cây đóng hộp.
• Cách kiểm soát: Đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm ít hoặc không chứa đường tinh luyện. Thay vào đó, sử dụng chất ngọt tự nhiên như mật ong hoặc đường thốt nốt để thay thế.
• Tác động lên khớp: Hạn chế đường không chỉ giảm viêm mà còn giúp duy trì cân nặng lý tưởng, giảm áp lực lên các khớp chịu lực như khớp gối và hông.

2. Chất béo bão hòa – Làm gia tăng viêm ở mô mỡ

Chất béo bão hòa không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch mà còn góp phần gây viêm ở mô mỡ, dẫn đến tình trạng đau nhức khớp kéo dài. Đặc biệt, chất béo bão hòa có thể làm suy yếu cấu trúc sụn, đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp.

• Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa: Thịt mỡ, phô mai, kem tươi, bơ, sô-cô-la, các loại bánh ngọt và bánh nướng. Một số loại dầu như dầu cọ và dầu dừa cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.
• Cách hạn chế: Chuyển sang sử dụng dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Thay thịt đỏ bằng các loại thịt nạc như ức gà hoặc cá béo giàu omega-3.
• Tác động lên khớp: Việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa không chỉ làm giảm tình trạng viêm mà còn cải thiện sức khỏe sụn khớp, ngăn ngừa nguy cơ đau nhức kéo dài.

3. Carbohydrate tinh chế – Kích thích sản sinh chất oxy hóa gây hại

Carbohydrate tinh chế, có mặt trong các thực phẩm chế biến sẵn, là một yếu tố quan trọng gây viêm trong cơ thể. Chúng thúc đẩy sự hình thành của các sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGEs) – hợp chất làm gia tăng quá trình thoái hóa và viêm ở khớp.

• Nguồn carbohydrate tinh chế cần hạn chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ăn liền, khoai tây chiên, bánh quy và bánh snack.
• Cách kiểm soát: Thay carbohydrate tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc.
• Tác động lên khớp: Loại bỏ carbohydrate tinh chế khỏi chế độ ăn không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ duy trì sức khỏe toàn diện cho xương khớp.

4. Thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn – “Kẻ thù” của khớp

Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo trans, một loại chất béo nhân tạo cực kỳ có hại cho cơ thể. Chúng không chỉ gây viêm mà còn làm suy yếu khả năng hấp thụ dưỡng chất của sụn, dẫn đến tình trạng giảm linh hoạt khớp.

• Nguồn thực phẩm cần tránh: Gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói, thực phẩm đóng hộp và snack.
• Cách thay thế: Nướng, hấp hoặc luộc thực phẩm thay vì chiên rán. Sử dụng lò nướng không dầu để giảm bớt lượng chất béo.
• Tác động lên khớp: Giảm thực phẩm chiên rán trong khẩu phần ăn sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm các cơn đau mãn tính.

5. Rượu bia và đồ uống có cồn – Tăng nguy cơ thoái hóa khớp

Tiêu thụ rượu bia thường xuyên có thể làm tăng viêm trong cơ thể, đồng thời gây tổn thương đến gan – cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất gây viêm. Việc lạm dụng đồ uống có cồn còn làm giảm mật độ xương, khiến xương khớp dễ bị tổn thương.

• Tác động lên khớp: Rượu bia có thể làm giảm hiệu quả của các phương pháp điều trị thoái hóa khớp, tăng nguy cơ sụn bị hư hại.
• Cách kiểm soát: Hạn chế tiêu thụ rượu bia hoặc thay thế bằng các loại đồ uống không cồn như trà thảo mộc hoặc nước ép tự nhiên.

6. Muối – Kẻ “góp phần” gây hại cho khớp

Muối là gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây tích nước trong cơ thể, tăng áp lực lên các khớp và làm trầm trọng hơn triệu chứng đau nhức.

• Nguồn muối cần hạn chế: Thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp, đồ ăn nhanh, dưa muối, và snack mặn.
• Cách kiểm soát: Giảm lượng muối khi nấu ăn và sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng để tăng hương vị.
• Tác động lên khớp: Việc giảm muối không chỉ bảo vệ xương khớp mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và sức khỏe tổng thể.

Tổng kết

Nhiều bằng chứng đã cho thấy 8 thực phẩm tốt cho xương khớp nêu trên có thể giúp cải thiện các triệu chứng của thoái hóa khớp bằng cách giảm viêm, cung cấp dưỡng chất cần thiết và tăng cường chức năng của xương, cơ và hệ miễn dịch.

Người mắc thoái hóa khớp có thể hưởng lợi từ việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sữa chua và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hạn chế hoặc tránh các thực phẩm gây viêm cũng rất quan trọng.

Duy trì cân nặng vừa phải là yếu tố quan trọng giúp giảm áp lực lên các khớp, hỗ trợ quản lý cơn đau hiệu quả.

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống hay phương pháp điều trị, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.