Nghêu là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn như canh miso, nghêu hấp rượu, cơm trộn hay mì Ý.

Bài viết này sẽ giải thích về các dưỡng chất có trong nghêu và công dụng của chúng. Ngoài ra, cũng sẽ so sánh giá trị dinh dưỡng giữa nghêu tươi và nghêu hộp, cùng cách ăn để hấp thụ tốt nhất lượng dinh dưỡng từ nghêu. Mời bạn tham khảo!

Các dưỡng chất chính trong nghêu và công dụng

Nghêu không chỉ giàu chất đạm mà còn chứa nhiều khoáng chất như sắt và canxi.

Chất đạm – Tạo cơ bắp và làn da

Chất đạm là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành cơ bắp, da, tóc, nội tạng, đồng thời là nguyên liệu để tạo enzyme, hormone và kháng thể.

Có 20 loại axit amin tạo nên chất đạm, trong đó 11 loại cơ thể có thể tự sản xuất, còn 9 loại còn lại – gọi là axit amin thiết yếu – cần được bổ sung từ thực phẩm. Nghêu chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu này với tỉ lệ cân đối.

Ngoài ra, nghêu có hàm lượng chất béo thấp nên là thực phẩm lành mạnh, giúp bổ sung đạm mà không làm tăng nhiều calo.

Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu

Sắt là khoáng chất thiết yếu, cấu thành nên hemoglobin trong hồng cầu, có vai trò vận chuyển oxy đến các tế bào.

Khi thiếu sắt, lượng hemoglobin giảm, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, gây ra các triệu chứng như khó thở, tim đập nhanh, mệt mỏi và da xanh xao. Do đó, việc bổ sung sắt từ thực phẩm là rất quan trọng.

Có hai loại sắt trong thực phẩm:

• Sắt heme: Có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật, dễ hấp thụ vì liên kết với protein.

• Sắt không heme: Có nhiều trong thực phẩm thực vật, khó hấp thụ hơn vì không liên kết với protein.

Nghêu chứa cả hai loại sắt trên, trong đó lượng sắt không heme chiếm phần lớn. Tuy nhiên, nếu ăn kèm vitamin C hoặc thực phẩm giàu đạm, khả năng hấp thụ sắt không heme sẽ tăng lên.

Canxi – Giúp xương và răng chắc khỏe

Nghêu cũng cung cấp canxi – khoáng chất cần thiết để tạo xương và răng.

Quá trình tái tạo xương luôn diễn ra: xương được hình thành và đồng thời cũng bị phân giải để điều chỉnh lượng canxi trong máu. Khi tuổi tác tăng, quá trình phân giải xương diễn ra mạnh hơn tạo xương, dẫn đến loãng xương.

Thiếu canxi không chỉ gây loãng xương mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp và xơ vữa động mạch. Do đó, cần chú ý bổ sung đủ canxi.

Canxi có tỷ lệ hấp thụ ở ruột tương đối thấp (chỉ 20–30%), nhưng bạn có thể cải thiện bằng cách:

• Ăn thực phẩm chứa vitamin D (có nhiều trong cá và nấm).

• Tắm nắng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

• Tập thể dục vừa phải để tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương.

Kẽm – Duy trì sức khỏe cho da, tóc và vị giác

Kẽm là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe cho da, tóc và vị giác. Nó là thành phần của nhiều enzyme và tham gia vào quá trình tái tạo tế bào.

Công dụng chính của kẽm:

• Bảo vệ sức khỏe da, tóc và niêm mạc

• Duy trì vị giác và khứu giác

• Tăng cường miễn dịch

• Hỗ trợ phát triển thai nhi và trẻ sơ sinh

• Duy trì chức năng sinh sản

• Giúp xương phát triển

• Hỗ trợ làm lành vết thương

Kẽm có nhiều trong các loại hải sản có vỏ như nghêu, hàu, sò điệp, và trong các loại thịt đỏ. Thiếu kẽm có thể gây viêm da, rối loạn vị giác và chậm phát triển.

Kali – Giúp ngừa cao huyết áp và phù nề

Nghêu chứa nhiều kali – khoáng chất giúp phòng ngừa cao huyết áp và phù.

Kali giúp điều hòa áp suất thẩm thấu trong tế bào và hỗ trợ đào thải natri (muối thừa) ra khỏi cơ thể.

Nếu ăn nhiều muối, cơ thể giữ nước để làm loãng nồng độ natri, từ đó gây phù nề. Nếu tình trạng này xảy ra trong mạch máu, sẽ làm tăng thể tích máu và gây cao huyết áp.

Nhờ chứa kali, nghêu có thể hỗ trợ đào thải natri, giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng cao huyết áp cũng như phù nề.

Gần đây, nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung nhiều kali có thể giúp phòng chống đột quỵ và loãng xương.

Vitamin B12 – Hỗ trợ tạo máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch

Vitamin B12 có nhiều trong các loại hải sản có vỏ như nghêu và là dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Công dụng chính của vitamin B12:

• Tạo máu: Kết hợp với axit folic để tạo hồng cầu. Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu hồng cầu khổng lồ với các triệu chứng như tim đập nhanh, khó thở, mệt mỏi.

• Phòng ngừa xơ vữa động mạch: Giúp chuyển hóa homocysteine – một loại axit amin nếu tích tụ sẽ gây xơ vữa động mạch và huyết khối.

• Bảo vệ hệ thần kinh: Giúp tổng hợp cấu trúc tế bào và sửa chữa dây thần kinh ngoại biên. Thiếu B12 có thể gây tê, đau chân tay và yếu cơ.

Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng. Thực phẩm thực vật (trừ một số loại rong biển) hầu như không chứa B12.

Trong các loại hải sản, nghêu là nguồn vitamin B12 dồi dào nhất, rất phù hợp để bổ sung.

Taurine – Giảm cholesterol xấu

Taurine là một loại axit amin đặc biệt không cấu thành protein.

Taurine có nhiều trong nghêu, hàu, sò điệp, mực và bạch tuộc. Trong cơ thể người, taurine tập trung ở cơ, tim, não, phổi và tủy xương.

Công dụng của taurine:

• Giảm cholesterol xấu (LDL): Giúp tăng tiết mật (được tạo từ cholesterol), hỗ trợ giảm cholesterol máu. Một số nghiên cứu còn cho thấy khi dùng kết hợp taurine với EPA hoặc DHA (chất béo omega-3), LDL giảm và HDL (cholesterol tốt) tăng.

• Hỗ trợ chức năng gan: Tăng tiết mật, giúp gan đào thải độc tố và bảo vệ tế bào gan.

• Hỗ trợ chức năng tim: Giúp tim co bóp tốt hơn, tăng tuần hoàn máu bằng cách kích thích sản sinh oxit nitric – chất giúp giãn mạch và cải thiện lưu thông máu.

Mặc dù taurine có thể được cơ thể tạo ra tại gan, nhưng lượng tổng hợp rất ít, vì vậy cần bổ sung qua thực phẩm.

ĐỌC THÊM: SẢN PHẨM NÀO GIÀU TAURINE?

So sánh hàm lượng dinh dưỡng trong nghêu sống và nghêu hộp

Khi nấu ăn, ngoài việc sử dụng nghêu còn nguyên vỏ, bạn cũng có thể sử dụng nghêu hộp – một lựa chọn tiện lợi và dễ dùng.

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong 100g phần ăn được của nghêu (tức không tính phần vỏ), giữa nghêu sống và nghêu hộp.

Lưu ý: Tỷ lệ phần bỏ đi (vỏ) của nghêu sống là khoảng 70%, nên nếu muốn ăn thực tế 100g thịt nghêu thì bạn cần mua khoảng 330–340g nghêu nguyên vỏ.

Khi so sánh trên cùng 100g, nghêu hộp chứa nhiều dưỡng chất hơn nghêu sống ở hầu hết các thành phần (trừ kali), và có lượng muối thấp hơn.

Nghêu sống rất phù hợp để nấu canh hoặc súp vì cho nước dùng ngọt và đậm đà, trong khi nghêu hộp lại tiện lợi và giàu dinh dưỡng — do đó bạn nên linh hoạt sử dụng tùy theo món ăn và nhu cầu.

Ngoài ra, ornithine, một loại axit amin có nhiều trong hến (しじみ), thì gần như không có trong nghêu.

Cách hấp thụ dinh dưỡng từ nghêu một cách hiệu quả

Ăn cả phần nước nấu

Các khoáng chất và vitamin trong nghêu rất dễ tan trong nước, vì vậy ăn cả phần nước nấu sẽ giúp tận dụng tối đa dinh dưỡng.

Ví dụ: canxi trong thịt nghêu có thể tan gần hết vào nước sau 5 phút đun sôi.

Ngoài ra, kali và vitamin B12 — vốn rất dồi dào trong nghêu — cũng là các chất dễ thất thoát vào nước.

Các món lý tưởng giúp hấp thụ cả phần nước như: canh miso, súp, nghêu hấp rượu, v.v. Tuy nhiên, nghêu sống có lượng muối tự nhiên cao, nên khi nấu cần nêm nhạt.

Ăn cùng vitamin C hoặc giấm

Vitamin C và axit axetic (trong giấm) giúp tăng khả năng hấp thụ sắt và canxi từ thực phẩm.

• Sắt trong nghêu là loại sắt không heme, hấp thu kém hơn sắt heme (từ động vật).

• Nhưng khi ăn kèm vitamin C hoặc đạm động vật, cơ thể sẽ hấp thu tốt hơn.

Gợi ý món ăn: Clam chowder (súp nghêu kiểu Âu) nấu với khoai tây, thịt xông khói và sữa.

• Vitamin C từ khoai tây

• Đạm từ thịt xông khói và sữa
  → Giúp hấp thụ tốt hơn lượng sắt không heme trong nghêu.

Nấu cùng giấm giúp canxi dễ tan ra

Axit axetic trong giấm giúp hòa tan canxi trong thực phẩm.

Để hấp thụ tối đa canxi từ nghêu (bao gồm cả phần canxi từ vỏ), bạn nên thêm một chút giấm khi nấu.

Ví dụ:

• Thêm vài giọt giấm vào món nghêu hấp hoặc canh miso nghêu

• Nấu nghêu trong món Tàu như canh chua cay (酸辣湯 – Sanratan) cũng rất phù hợp

→ Cách này vừa giúp hấp thụ canxi tốt hơn, vừa tăng hương vị cho món ăn.

Ăn cùng thực phẩm chứa vitamin D

Để hấp thụ canxi hiệu quả, cơ thể cần vitamin D.

Tuy nghêu có chứa vitamin D, nhưng với hàm lượng rất thấp, nên bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm khác như:

• Cá hồi

• Nấm maitake, nấm mộc nhĩ đen (きくらげ)

→ Các món như: nghêu – cá hồi – nấm nướng giấy bạc (foil yaki) hoặc mì Ý nghêu nấm cá hồi là những lựa chọn vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Tóm tắt

Dưới đây là các dưỡng chất chính trong nghêu và lợi ích của chúng: